DR-02
熟练分级
4 档递进 · 未达当前档不进下一档
LV.1
建立动作轮廓
能完整做出动作，节奏慢，不需要标准 2 组 × 10 次
LV.2
控制落点与回收
出腿后能停在指定高度并按原路收回 3 组 × 12 次
LV.3
加入移动衔接
动作之间不落地停顿，可连续变换方向 4 组 × 15 次
LV.4
变速与抗干扰
节奏可快可慢，外力轻推下仍能保持平衡 5 组 × 20 次
DR-03
周计划
按天分配训练内容 · 含休息日周一
10/27
- 01单腿支撑 3 组
- 02屈膝半蹲 4 组
- 03髋部拉伸 10 分钟
周二
10/28
- 01前后开立切换 4 组
- 02侧向滑步 5 组
- 03小腿提踵 3 组
周三
10/29
- 01柔韧开合 15 分钟
- 02核心稳定 3 组
- 03本周条目更新
周四 今天
10/30
- 01出腿控制 4 组
- 02落地缓冲 4 组
- 03单腿支撑计时
周五
10/31
- 01连续变向 5 组
- 02变速节奏 3 组
- 03髋部拉伸 10 分钟
周六
11/01
- 01综合循环 3 轮
- 02抗干扰平衡 3 组
- 03本周自测记录
周日
11/02
- 01休息日
- 02轻度拉伸 10 分钟
- 03复盘下周计划
DR-04
动作拆解
6 个单点动作 · 各自附三条要点
01
支撑脚脚趾抓地，不踮脚
抬膝时髋部不上抬
落下时脚掌先着地
02
推出后停两秒再收回
收回走原路，不外摆
上身保持直立不前倾
03
摆到最高点时脚尖回勾
肩不跟着甩
两侧次数保持一致
04
落地无声为合格标准
膝盖方向与脚尖一致
缓冲后立刻回到准备位
05
转髋先于转肩
重心不过早压向新方向
连续三次不断节奏
06
回位速度约为出腿的一半
回位后立即调整呼吸
连续动作间不留空隙
抬膝定位
KNEE LIFT支撑腿微屈，抬膝至髋部高度后停一拍再落下，重点练停得住。
前伸控制
FRONT EXTEND小腿向前推出，控制在七分伸直的位置，避免靠惯性甩出去。
侧摆开合
SIDE SWING髋部主导摆动，小腿跟随，幅度由小到大逐步放开，不追求一次到位。
落地缓冲
LAND ABSORB落下时经脚掌过渡到全脚，膝髋同时弯曲吸力，减少关节冲击。
变向衔接
DIRECTION SHIFT两个动作之间不落地停顿，靠支撑腿转髋完成方向切换。
收势回位
RECOVER动作结束时主动回到起始站位，而不是自然停下，为下一次做准备。
DR-05
纠错要点
左侧为常见偏差 · 右侧为对应调整
✕
靠惯性甩腿
速度快但停不住，落点失控，容易拉伤大腿后侧。
✓
降速加停顿
把速度降到一半，每个动作最高点停两秒，能停住再提速。
✕
支撑腿锁死
膝盖完全伸直，落地冲击直接传到关节，长时间练会不适。
✓
保持微屈
支撑腿始终保持十到二十度弯曲，用肌肉吸收冲击。
✕
上身前倾代偿
为了抬高而弯腰，重心前移，支撑腿负担成倍增加。
✓
先降幅度
把高度降到能保持直背的位置，再逐周提升，不要一步到位。
✕
只练单侧
惯用侧明显更强，两侧力量差会直接影响平衡与变向。
✓
弱侧先行
每组先练弱侧再加练一组，两侧次数差控制在两次以内。
DR-06
关于伽罗腿法熟练
伽罗腿法熟练是一个把腿法训练拆成单点动作的练习站：不讲套路，也不堆动作数量，只把基本功、下盘稳定与步法移动分成能重复练的条目，每条写清组数、次数与组间休息。
熟练度分四档——建立动作轮廓、控制落点与回收、加入移动衔接、变速与抗干扰，未达当前档不自测下一档，避免用速度掩盖动作变形。
周计划按天排，六天训练一天休息，柔韧与力量穿插安排；动作拆解部分把六个单点动作分开写，各配三条自检要点，练完可逐条对照。
网址：https://www.jialuotuifashulian-zh.lol，每周三更新训练条目，手机与电脑浏览器都能直接打开，不用装客户端。
伽罗腿法熟练
腿法训练
腿法基本功
下盘稳定性训练
步法移动训练
柔韧性训练
腿部力量训练
训练计划表